Cara Turun Berat Badan yang Sehat: 5 Prinsip Dasar yang Terbukti

Banyak orang gagal diet bukan karena kurang niat, tapi karena caranya terlalu ekstrem. Berikut lima prinsip dasar yang didukung ilmu gizi dan bisa dijalankan jangka panjang.

1. Defisit kalori yang wajar

Berat badan turun ketika kalori yang masuk lebih sedikit dari yang dibakar. Targetkan defisit 300–500 kkal per hari — cukup untuk turun sekitar 0,25–0,5 kg per minggu tanpa kehilangan massa otot berlebihan.

2. Cukupi protein

Protein membuat kenyang lebih lama dan menjaga otot saat defisit. Usahakan ada sumber protein di setiap kali makan: telur, ikan, ayam, tahu, tempe, atau minuman tinggi protein.

3. Serat adalah sahabat

Sayur, buah, dan biji-bijian utuh memperlambat pencernaan sehingga gula darah lebih stabil dan rasa lapar tidak cepat datang. Kebutuhan serat orang dewasa sekitar 25–30 g per hari.

4. Tidur 7–8 jam

Kurang tidur meningkatkan hormon lapar (ghrelin) dan menurunkan hormon kenyang (leptin). Tidur yang cukup membuat pengendalian nafsu makan jauh lebih mudah.

5. Konsisten, bukan sempurna

Satu kali makan berlebih tidak membatalkan progres. Yang penting adalah rata-rata mingguan. Gunakan pengganti makan rendah kalori seperti Herslim untuk hari-hari sibuk agar tetap di jalur.

Kapan harus konsultasi?

Jika memiliki kondisi medis (diabetes, gangguan tiroid, hamil/menyusui), konsultasikan program diet dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.